Santé

Champignons et brocoli à l’ail

admin 3 min de lecture

Ingrédients

  • Brocoli frais : 2 tasses, détaillé en petits fleurons
  • Champignons frais : 2 tasses, émincés (champignons de Paris, cremini ou shiitake)
  • Huile d’olive : 2 cuillères à soupe
  • Ail : 4 gousses, finement hachées
  • Sauce soja : 2 cuillères à soupe (facultatif, pour un goût umami plus prononcé)
  • Sel : 1/2 cuillère à café (à ajuster selon vos préférences)
  • Poivre noir : 1/2 cuillère à café, fraîchement moulu
  • Flocons de piment rouge : 1/4 de cuillère à café (optionnel, pour un peu de piquant)
  • Beurre : 1 cuillère à soupe (facultatif, pour plus d’onctuosité)
  • Jus de citron : 1 cuillère à soupe (facultatif, pour une touche de fraîcheur)

Préparation

Étape 1 : Préparer les légumes

  1. Rincez le brocoli et coupez-le en petits bouquets faciles à manger.
  2. Nettoyez délicatement les champignons avec un chiffon ou un essuie-tout humide, puis tranchez-les de façon régulière.
  3. Hachez finement les gousses d’ail.

Étape 2 : Chauffer la poêle

  1. Placez une grande poêle ou une poêle en fonte sur feu moyen.
  2. Versez l’huile d’olive et laissez-la chauffer environ 30 secondes.

Étape 3 : Faire revenir l’ail

  1. Ajoutez l’ail haché dans la poêle chaude. Faites-le revenir pendant environ 30 secondes en remuant constamment.
  2. Surveillez bien pour éviter qu’il ne colore trop ou ne brûle.

Étape 4 : Cuire le brocoli

  1. Ajoutez les fleurons de brocoli dans la poêle et mélangez pour bien les enrober d’ail et d’huile.
  2. Laissez cuire 3 à 4 minutes, en remuant de temps en temps. Si le brocoli semble trop ferme, ajoutez 1 cuillère à soupe d’eau pour le faire légèrement cuire à la vapeur et le rendre plus tendre.

Étape 5 : Ajouter les champignons

  1. Incorporez les champignons émincés au brocoli dans la poêle. Mélangez soigneusement.
  2. Faites sauter le tout pendant 5 à 6 minutes, jusqu’à ce que les champignons aient rendu leur eau et prennent une jolie couleur dorée.

Étape 6 : Assaisonner les légumes

  1. Ajoutez la sauce soja (si utilisée), le sel, le poivre noir et les flocons de piment rouge. Mélangez bien et laissez cuire encore 1 minute pour que les saveurs se développent.
  2. Optionnel : incorporez le beurre en fin de cuisson pour apporter une texture plus riche et veloutée.

Étape 7 : Finaliser et servir

  1. Retirez la poêle du feu, puis arrosez les légumes avec le jus de citron pour une note acidulée et rafraîchissante.
  2. Servez immédiatement, en accompagnement, sur un bol de riz ou avec des protéines grillées (poulet, tofu, poisson, etc.).

Informations nutritionnelles (par portion, valeur approximative)

  • Calories : 130 kcal
  • Protéines : 4 g
  • Glucides : 10 g
  • Fibres : 4 g
  • Lipides : 7 g
  • Sodium : 300 mg (variable selon la quantité de sauce soja)
  • Vitamines : Riche en vitamine C, vitamine K et antioxydants